常见食物热量分类表（每100g）
1. ‌主食类‌
食物 热量（千卡） 特点与推荐场景
魔芋米/面 ≈10 超低卡，葡甘露聚糖增加饱腹感 ‌
燕麦麸皮 246 高纤维控血糖，替代精制主食 ‌
糙米饭 130 升糖指数低，膳食纤维丰富 ‌
白米饭 116 升糖指数高，易导致脂肪囤积 ‌
红薯 88-102 替代米饭，缓解便秘 ‌
2. ‌蔬菜类‌
食物 热量（千卡） 特点与推荐场景
黄瓜 15-16 含水量96%，纤维促进肠道蠕动 ‌
生菜 14-16 低卡沙拉首选，膳食纤维丰富 ‌
西兰花 27-34 高维生素C，抗氧化 ‌
土豆 81-161 淀粉含量高，建议替代部分主食 ‌
3. ‌水果类‌
食物 热量（千卡） 特点与推荐场景
草莓 32 低糖低热量，高维生素C ‌
苹果 53 果胶延缓饥饿感，调整肠道环境 ‌
西瓜 30 高水分，但含糖量较高需适量 ‌
香蕉 89-93 高钾，适合运动后补充能量 ‌
4. ‌蛋白质类‌
食物 热量（千卡） 特点与推荐场景
鸡胸肉 135-165 高蛋白低脂，健身首选 ‌
希腊酸奶（脱脂） 59 蛋白质含量是普通酸奶2倍
鸡蛋（全蛋） 144-155 优质蛋白，吸收率高
虾仁 93-99 低胆固醇，易烹饪
5. ‌高热量陷阱‌
食物 热量（千卡） 健康风险与替代方案
油炸薯条 300 反式脂肪酸增加内脏脂肪 ‌
奶茶（500ml） 200-300 液态糖吸收快，易囤积脂肪 ‌
方便面 472-600 高盐高油，建议选魔芋面替代 ‌
坚果 600 每日建议≤20g，避免热量超标